مکمل پروتئین وی (whey protein) یکی از پروتئین های بسیار مهم تشکیل شده از شیر و آب پنیر است. این پروتئین به افزایش توده عضلانی و استقامت بدن کمک می کند. از این رو کارشناسان این پروتئین را برای افرادی که قصد افزایش توده عضلانی خود را همراه با تمرینات بدنسای دارند، توصیه می کنند.
این پروتئین همچنین در کنار افزایش توده عضلانی بدن به کاهش وزن کمک می کند. فرد بدنساز می تواند در دوره کات نیز از این پروتئین استفاده کند. اگر بخواهیم این پروتئین را از دیگر پروتئین‌ها متمایز کنیم تأثیر آن روی سیستم ایمنی بدن است.
این پروتئین با تأثیر روی لنفوسیت‌های T تأثیر بسزایی در سیستم ایمنی بدن می گذارد. در این مقاله فیتامین درباره مکمل پروتئین وی، فواید و عوارض و چگونگی تأثیرگذاری آن روی بدن مطالبی را ارائه می‌کنیم.
آشنایی با مکمل پروتئین وی
پروتئین وی پروتئینی است که از آب جمع شده روی ماست یا پنیر به دست می آید. در حقیقت این پروتئین از شیر به دست می آید. شیر دو پروتئین در خود دارد، شامل: پروتئین کازئین (۸۰%) و پروتئین وی (۲۰%).
توجه کنید که پروتئین وی قبل و بعد از فرآوری دارای طعم و بوی بدی است. این پروتئین پس از فراوری های مکرر و طعم دار شدن به شکل پودر مکمل پروتئین وی وارد بازار می شود. این پروتئین در طعم های مختلفی وجود دارد: توت فرنگی، وانیلی و شکلاتی.
نکات مهم درباره پروتئین وی
هر اسکوپ ۲۸ گرمی پروتئین وی حاوی ۸۰% پروتئین، ۲۰% کربوهیدرات و ۰% چربی است.
پروتئین وی، یکی از محبوب ترین مکمل های افزایش حجم و قدرت در بین ورزشکاران و بدنسازان است.
این مکمل یکی از پروتئین های زود جذب و آسان هضم است اما برای دریافت نتیجه مناسب، مقدار و زمان مصرف بسیار حائز اهمیت است.
جدول ارزش غذایی پروتئین وی
ارزش غذایی در یک اسکوپ پروتئین وی (۲۸ گرمی)
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | ۲۰٫۰ گرم |
| کلسیم | ۹۴٫۷ میلی‌گرم |
| آهن | ۰٫۰ میلی‌گرم |
| سدیم | ۱۴۰ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۵٫۰ گرم |
| فیبر | ۱٫۰ گرم |
| شکر | ۳٫۵ گرم |
انواع پروتئین وی
پروتئین وی از اسیدآمینه تشکیل شده‌اند. این اسیدهای آمینه کار تولید انرژی در بدن را دارند. به همین دلیل پروتئین ها با تولید انرژی در بدن فعالیت را افزایش داده و باعث افزایش حجم توده عضلانی می‌شود. پروتئین وی در انواع مختلف وجود دارد. در ادامه با انواع پروتئین وی آشنا می شویم.
کنستانتره
این پروتئین وی حاوی مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات است. درصد پروتئین موجود در وی کنسانتره به میزان غلظت آن بستگی دارد. کنسانتره های سطح پایین دارای ۳۰ درصد پروتئین و انواع بالاتر تا ۹۰ درصد پروتئین نیز هستند.
از بین انواع پروتئین وی دیگر این مورد طعم و مزه بهتری دارد. از آنجا که با فرآیند مایکورفیلتر یا اولترافیلتراسیون تولید شده است نسبت به انواع دیگر قیمت مناسب تری دارد.
ایزوله
بیشتر مکمل وی های ایزوله فاقد چربی و لاکتوز هستند و حاوی بالاترین درصد پروتئین هستند.
پروتئین وی ایزوله، خالص ترین شکل پروتئین وی موجود است و حاوی حدود ۹۰-۹۵٪ پروتئین است. از آنجا که مقدار لاکتوز پایینی دارد (یا حتی می شود گفت اصلا لاکتوز ندارد) یک منبع پروتئینی بسیار خوب برای افرادی است که مبتلا به بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند.
این نوع وی همچنین چربی بسیار کمی دارد. قیمت این وی به دلیل خلوص بالای پروتئین بیشتز از وی کنسانتره است.
هیدرولیزه
اگر دنبال یک نوع قابل هضم تر از انواع پروتئین وی هستید. می توانید بدون تردید از نوع هیدرولیزه استفاده کنید. این نوع یکی از زود هضم ترین و جاذب ترین ماده پروتئینی وی است. در این نوع از وی آن قدر ماده پروتئینی را تجزیه و فرآوری کرده اند که تقریبا تبدیل به اسید آمینه شده است.
این پروتئین به محض مصرف قابل جذب است و بالطبع قیمت بیشتری خواهد داشت. همچنین از این وی، معمولاً در مکمل های پروتئینی پزشکی و شیرخشک های شیرخوار استفاده می شود زیرا پتانسیل کمی برای بروز آلرژی و حساسیت دارد.
نکته: اگر بخواهید بین این سه نوع از پروتئین وی یکی را انتخاب کنید. بهتر است از نوع کنستانتره استفاده کنید. چرا که این نوع قیمت مناسب، طعم خوب و ماده مغذی بیشتری نسبت به انواع دیگر دارد.
تأثیر پروتئین وی بر بدن ورزشکاران
مکمل پروتئین وی به عنوان یک عضله ساز در بین ورزشکاران محبوبیت دارد. این مکمل با تأثیرگذاری روی بهبود عملکرد ورزشی و قدرت فرد ورزشکار او را برای انجام تمرینات بیشتر آماده می کند. در ادامه با تأثیرات این پروتئین بر بدن افراد ورزشکار آشنا می شویم.
۱. پروتئین و آمینواسید
وقتی مقداری پروتئین وی مصرف می کنیم. پروتئین و آمینواسید را به بدن تزریق کرده ایم و در اختیار عضلات بدن قرار داده ایم تا انرژی مورد نیاز را بدست آورد.
۲. تأثیر بر هورمون‌ها
با مصرف این مکمل هورمون‌های آنابولیک (انسولین) در بدن بیشتر شده و باعث رشد عضلانی خواهد شد.
۳. لوسین
یکی دیگر از روش های تأثیرگذاری پروتئین وی روی بدن لوسین است. تعداد آمینواسیدِ لوسین در مکمل پروتئین وی زیاد است. از این رو ماده لوسین باعث تحریک سنتز پروتئینی در سطح مولکولی می شود.
۴. جذب سریع مکمل پروتئین وی
یکی از مزیت‌های بسیار مهم پروتئین وی جذب سریع این ماده در بدن است. این مزیت در مقابل دیگر پروتئین ها سرعت بسیار بالایی است. با این روش به‌طور کلی پس از مصرف این پروتئین ماده‌ی مغذی جذب عضلات و بدن شده و تجزیه شده و به مصرف می رسد.
۵. جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال علمی WebMD نشان می دهد پروتئین وی در پیشگیری از سرطان پروستات نقش دارد. محققان دریافتند حین درمان سلول های سرطانی پروستات سطح یک آنتی اکسیدان به نام گلوتاتیون به طرز چشمگیری افزایش یافت.
از طرفی آنتی اکسیدانی مثل گلوتاتیون با ایجاد رادیکال‌های آزاد با سرطان مقابله می‌کند. در نتیجه افزایش سطح آنتی اکسیدان از طریق رژیم و مکمل غذایی (پروتئین وی) از پیشرفت بیماری مزمن سرطان جلوگیری می‌کند.
اهمیت مصرف مکمل پروتئین وی برای ورزشکاران
شاید از خود بپرسید چه اهمیتی دارد که از این پروتئین استفاده کنم. اما تمامی پروتئین های که برای بدنسازی ذکر می شود. به طور قطع قابلیت ها و عملکردهایی در بدن دارند که در دیگر مکمل ها وجود ندارد.
مثلا پروتئین وی نسبت به پروتئین‌های دیگر سرعت جذب بالایی دارد. پس اگر بخواهید از یک پروتئین مؤثر با جذب بالا استفاده کنید، باید سراغ وی بروید. از طرفی میزان پروتئین دریافتی برای ورزشکاران به خصوص بدنسازان و عاشقان اندام ورزیده و کات اهمیت بسیار زیادی دارد.
برای رسیدن به اهداف معین در بدنسازی می‌توانید با خوردنِ یک اسکوپ از این مکمل حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم (بستگی به نوع و اندازه اسکوپ) پروتئین خالص دریافت کنید.
نحوه مصرف پروتئین وی
مسلما تمرینات سخت یا مصرف مداوم مکمل های پروتئینی راهی برای داشتن عضلات قوی است. اما همه این راه های افزایش عضلات به این دو مورد ختم نمی شود. بلکه زمان و نحوه مصرف این مکمل ها بسیار حساس و مهم هستند. بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی را در ادامه معرفی می کنیم.
ـ بعد از تمرین
اگر طبق برنامه باید یک مرتبه در روز از مکمل پروتئینی استفاده کنید. شک نکنید که این زمان مصرف را پس از تمرین قرار دهید. چرا که پس از انجام این تمرینات ورزشی بدنتان به شدت برای عضله سازی نیاز به پروتئین و کربوهیدرات دارد. بنابراین اگر این مواد را زودتر به بدن برسانید بدنتان زودتر ریکاوری شده و به نتیجه دست پیدا می کنید.
ـ صبح بعد از بیدارشدن
صبح ها وقتی از خواب بیدار شوید. به شدت احساس گرسنگی می‌کنید؛ چرا که در طول شب هر چقدر ذخایر پروتئینی داشتید، مصرف کردید. بنابراین هر ماده غذایی که مصرف کنید بدنتان سریع آن را جذب کرده و نسبت به آن واکنش نشان می‌دهد. برای همین صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب بهترین زمان مصرف پروتئین وی است.
چرا که بدن آن را سریع جذب کرده و نتیجه مثبتی خواهید گرفت. ۴۵ دقیقه پس از مصرف شیک پروتئین وی می توانید یک صبحانه کامل پروتئینی میل کنید و تأثیرات آن را ببینید.
ـ ۴۰ دقیقه قبل از تمرین
اگر به‌طور مرتب تمرینات شدتی دارید. پس بدنتان به شدت نیاز به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای تأمین انرژی و عضله سازی نیاز دارد. بنابراین قبل از انجام این تمرینات از این پروتئین استفاده کنید. توصیه می‌کنیم نوشیدنی پروتئین وی ایزوله را با کمی کربوهیدرات ترکیب کنید تا بتوانید تمرینات را فوق العاده شارژ کنید.
ـ پیش از خواب
وقتی خواب هستید و غذا هم نمی خورید. شش تا هشت ساعت غذا نخوردن عضلات شما را دچار محرومیت پروتئینی کرده و رشد عضله کُند شده و بدنتان وارد حالت کاتابولیک می‌شود.
خب چاره چیست؟ چاره این است که قبل از خواب پروتئین وی را با یک پروتئین دیر جذب مثل کازئین مخلوط کنید. این گونه پروتئین مورد نیاز عضلات خود را در طول خواب شبانه تامین کنید.
نمونه نوشیدنی مکمل پروتئین وی پس از تمرین
یک اسکوپ پودر پروتئینی وی- ۳۰ گرم پروتئین
یک قاشق عسل یا دکستروز
یک و یک دوم لیوان شیر کم‌چرب
یک گرم کراتین مونوهیدرات (دلخواه)
یک گرم گلوتامین (به طور دلخواه) تمام مواد را در مخلوط کن ترکیب کنید. در صورت دلخواه می‌توانید چند تکه یخ در آن بریزید. می‌توانید این مواد را تغییر دهید. همچنین بعد از مصرف این شیک پروتئین صبحانه ی پروتئینی و کربوهیدرات مصرف کنید.
فواید مهم مکمل پروتئین وی
مکمل پروتئین وی با تأثیرات مثبتی که بر بدن می گذارد، فوایدی دارد. در این قسمت به معرفی فواید این پروتئین می پردازیم.
۱. افزایش حجم
پروتئین وی مواد مورد نیاز برای عضله سازی (آمینواسید) را فراهم می‌کند. بنابراین اصلی ترین فایده وی عضله سازی است. اگر شما بدنساز یا ورزشکاری هستید که به دنبال ساخت توده عضلانی و حجیم شدن هستید. می توانید هر روز مقداری پودر پروتئین وی را به وعده‌ها و میان وعده غذایی خود اضافه کنید.
۲. کمک به کاهش وزن
در پروسه کاهش وزن عضله سازی بسیار با ارزش است چرا که باعث افزایش متابولیسم پایه بدن می‌شود. پس عضله سازی بیشتر در راستای سوخت رسانی به عضلات باعث افزایش چربی سوزی و در نتیجه لاغری می شود.
به بیان ساده تر شخصی که توده عضلانی بیشتری دارد، سوخت و ساز بالاتری هم دارد که به معنای موفقیت در کاهش وزن است.
علاوه بر افزایش متابولیسم و عضله سازی، لاغری نیز از دیگر فواید پروتئین وی است. این پروتئین با به تعویق انداختن احساس گرسنگی و کاهش ریزه خواهری باعث لاغری می شود. البته دقت داشته باشید که برای لاغر شدن، استفاده از پروتئین به تنهایی کافی نیست. بهترین راه برای کاهش وزن ترکیبِ مصرف پروتئین همگام با ورزش است.
۳. سلامتی بدن
در نتایج منتشر شده ی ژورنال علمی تغذیه و متابولیسم و یک ژورنال بریتانیانی علوم تغذیه مشخص شد، پروتئین وی در درمان سرطان و کمک به کاهش کلسترول خون موثر است.
همچنین طبق پژوهشی که در ژورنال بین المللی ساینس دیرکت به چاپ رسیده است. این مطلب ثابت شده که پروتئین وی در کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نیز مؤثر است.
مقدار مصرف مکمل پروتئین وی
میزان پروتئین مصرفیِ هر شخص به عوامل بسیار زیادی بستگی دارد، همچون: سن، وزن، جنسیت و فعالیت جسمی. بسیاری از برند های مطرح تولید کننده، محصولات شان را به همراه اسکوپ (پیمانه) و دستور العمل مصرف عرضه کرده اند.
مقدار پروتئین مصرفی برای ورزشکاران معمولاً بین ۱ تا ۲ اسکوپ (۲۵ تا ۵۰ گرم) برای بعد از تمرین توصیه شده است. اما به طور کلی پیشنهاد می شود از مشخصات سرو درج شده روی قوطی محصول استفاده کنید. چون میزان مصرف در هر شرکت متفاوت است.
محاسبه میزان پروتئین وی مورد نیاز
بهترین روش برای اندازه گیریِ میزان پروتئین وی استفاده از تفریق ساده است. به این صورت که میزان پروتئینی دریافتی (گوشت یا تخم مرغ) را از میزان کل پروتئین مورد نیاز در طول روز کم کنید. به این روش می توانید میزان پروتئینی دریافتی از مکمل ها را محاسبه کنید. همچنین می توانید مقدار پروتئین مصرفی تان به صورت آنلاین یا از طریق اپلیکیشن استخراج کنید. بعد از روش تفریق برای محاسبه استفاده کنید.
نکته: مکمل پروتئین وی را از فروشگاه ها و داروخانه های معتبر خریداری کنید.
عوارض مکمل پروتئین وی
مکمل وی علاوه بر فوایدی که دارد، مضراتی نیز برای افراد دارد. از جمله این مضرات شامل موارد زیر است:
- اگر شما به شیر حساسیت دارید ممکن است بدنتان به وی هم واکنش منفی نشان دهد.
- درصورتی که مبتلا به مشکلات کبدی و کلیوی هستید. یا از مشکلات گوارشی رنج می‌برید. حتما پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
- در حالت کلی اگر اشخاصی با بیماری های زمینه‌ای این مکمل را در دوز مناسب مصرف کند به عارضه خاصی هم دچار نخواهد شد.
- مصرف بیش از حد وی مشکلاتی از قبیل: دل درد، حالت تهوع، نفخ شکم، بی‌اشتهایی و سردرد به وجود می آورد.
نکات مهم مصرف وی
- در دوران شیردهی و بارداری با نظر پزشک مصرف شود.
- در صورت مصرف داروهای خاص برای اطمنیان حاصل کردن از عدم تداخل دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
- مصرف مکمل های فیک بسیار خطرناک است و میتواند عوارض جدی به همراه داشته باشد.
سخن پایانی
اگر احساس می‌کنید در طول روز پروتئین کافی به بدن و عضلاتتان نمی‌رسد. مکمل پروتئین وی یک منبع پروتئین زود جذب است که با بدنِ انسان سازگاری زیادی دارد. اهمیت دریافت پروتئین کافی برای ورزشکاران و بدنسازان هزاران برابر یک فرد غیر ورزشکار است. چون در کنار عضله سازی باعث چربی سوزی نیز می شود.
